صحت مند حمل کی خوراک کے لیے غذائیت سے بھرپور غذا

حمل ایک ایسا وقت ہوتا ہے جب عورت کا جسم بچے کی نشوونما کے لیے متعدد تبدیلیوں سے گزرتا ہے۔ صحت مند حمل کے لیے اہم ترین عوامل میں سے ایک مناسب حمل کی خوراک کا حصول ہے۔ حمل کے دوران غذائیت سے بھرپور اور متوازن غذا کھانے سے ماں اور نشوونما پانے والے جنین دونوں کی صحت کو یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے۔ اس مضمون میں، ہم حمل کی صحت مند غذا کی اہمیت، صحت مند حمل کے لیے ضروری غذائی اجزاء، کھانے اور پرہیز کرنے والی غذا، کھانے کی منصوبہ بندی اور پوشن پر قابو پانے، اور حمل کی کریونگ سے نمٹنے کے لیے تجاویز پر تبادلہ خیال کریں گے۔ اس مضمون کے اختتام تک، آپ کو حمل کے دوران صحت مند غذا کو برقرار رکھنے اور اپنے بچے کی نشوونما اور بڑھوتری کے بارے میں بہتر طور پر سمجھ آ جائے گی۔

حمل کی خوراک کے لیے اہم غذائی اجزاء

حمل کے دوران ایک متوازن اور غذائیت سے بھرپور خوراک میں مختلف قسم کے ضروری غذائی اجزاء شامل ہونے چاہئیں جو جنین کی نشوونما اور بڑھوتری میں معاون ہیں۔ صحت مند حمل کے لیے ضروری غذائی اجزاء میں شامل چند اہم اجزاء درج ذیل ہیں۔

فولک ایسڈ: فولک ایسڈ بچے کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کی ابتدائی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ حاملہ خواتین روزانہ کم از کم 600 سے 800 مائیکرو گرام فولک ایسڈ استعمال کریں۔ فولک ایسڈ کے ذرائع میں پتوں والی ہری سبزیاں، ھٹی پھل، پھلیاں اور مضبوط اناج شامل ہیں۔

آئرن: آئرن ہیموگلوبن کی پیداوار کے لیے ضروری ہے، جو جنین کو آکسیجن پہنچاتا ہے۔ حاملہ خواتین کو جنین کی نشوونما کے لیے غیر حاملہ خواتین سے زیادہ آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ آئرن کے اچھے ذرائع میں سرخ گوشت، مرغی، مچھلی، انڈہ، پھلیاں اور مضبوط اناج شامل ہیں۔

کیلشیم: جنین میں مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما کے لیے کیلشیم ضروری ہے۔ حاملہ خواتین کو روزانہ کم از کم 1000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیلشیم کے اچھے ذرائع میں دودھ کی مصنوعات، پتوں والی سبزیاں، اور مضبوط غذائیں جیسے اورنج جوس اور ٹوفو شامل ہیں۔

وٹامن ڈی: وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب کرنے اور مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما کے لیے اہم ہے۔ حاملہ خواتین کو روزانہ کم از کم 600 بین الاقوامی یونٹس وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ وٹامن ڈی کے ذرائع میں مضبوط ڈیری مصنوعات، چربی والی مچھلی، اور سورج کی روشنی شامل ہیں۔

حاملہ خواتین کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ متوازن اور متنوع غذا کا استعمال کریں جس میں ان ضروری غذائی اجزاء کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے مختلف قسم کے غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل ہوں۔ کچھ معاملات میں، مناسب غذائی اجزاء کی مقدار کو یقینی بنانے کے لیے قبل از پیدائش وٹامن یا معدنی سپلیمنٹ کی بھی سفارش کی جا سکتی ہے۔

حمل کے دوران کھانے کی صحت مند خوراک

حمل کی صحت مند غذا میں متعدد غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل ہونی چاہئیں جو ماں اور نشوونما پاتے ہوئے جنین کے لیے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔ یہاں کھانے کی اقسام کی کچھ مثالیں ہیں جنہیں حمل کی صحت مند غذا میں شامل کیا جانا چاہیے۔

اناج: اناج فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جو حمل کے دوران قبض اور ہاضمے کے دیگر مسائل کو روکنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اناج کی مثالوں میں گندم کی روٹی، بھورے چاول، مکئی اور جوؤں شامل ہیں۔

پھل اور سبزیاں: پھل اور سبزیاں وٹامنز، منرلز اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ حاملہ خواتین روزانہ کم از کم آدھے سے 2 کپ پھل اور سبزیاں کھائیں۔ اچھے اختیارات میں پتوں والی سبزیاں، ھٹی پھل، بیر، گاجر اور شکر قندی شامل ہیں۔

پروٹین: پروٹین جنین کی نشوونما کے ساتھ ساتھ ماں کی صحت کے لیے بھی اہم ہے۔ پروٹین کے اچھے ذرائع میں چکن، ترکی، مچھلی، پھلیاں اور ٹوفو شامل ہیں۔

ڈیری: ڈیری مصنوعات کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو جنین میں مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ کم چکنائی یا چکنائی سے پاک اختیارات تجویز کیے جاتے ہیں۔ مثالوں میں دودھ، پنیر اور دہی شامل ہیں۔

دوسری غذائیں جو حمل کی صحت مند غذا میں شامل کی جا سکتی ہیں ان میں صحت مند چکنائی جیسے گری دار میوے، بیج اور ایوکاڈو کے ساتھ ساتھ پھلیاں اور انڈے شامل ہیں۔ کافی مقدار میں پانی اور دیگر سیال پینے سے حمل کے دوران ہائیڈریٹ رہنا بھی ضروری ہے۔

یہ تجویز کی جاتی ہے کہ حاملہ خواتین ایک متوازن اور متنوع غذا کھائیں جس میں ان کی روزمرہ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے مختلف قسم کے غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل ہوں۔ ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر انفرادی ضروریات اور ترجیحات کی بنیاد پر ذاتی کھانے کا منصوبہ بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔

حمل کے دوران کیا کھانے سے پرہیز کریں؟

اگرچہ حمل کی صحت مند غذا میں مختلف قسم کے غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل ہوتی ہیں، کچھ خاص قسم کی غذائیں ہیں جن سے حمل کے دوران پرہیز کرنا چاہیے تاکہ نشوونما پانے والے جنین کو نقصان پہنچنے کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔ حمل کے دوران کھانے کی ان اقسام کی کچھ مثالیں ہیں جن سے پرہیز کرنا چاہیے۔۔۔

زیادہ مرکری والی مچھلی: مچھلی کی کچھ اقسام، جیسے شارک، سوارڈ فش، کنگ میکریل اور ٹائل فش میں مرکری کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو جنین کے بڑھتے ہوئے اعصابی نظام کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ حاملہ خواتین اس قسم کی مچھلیوں سے پرہیز کریں اور اس کے بجائے کم پارے والے آپشنز کا انتخاب کریں جیسے سالمن، کیکڑے اور ڈبہ بند ہلکی ٹونا۔

ڈیلی گوشت: ڈیلی گوشت اور دیگر پراسیس شدہ گوشت میں نقصان دہ بیکٹیریا ہو سکتے ہیں جیسے لیسٹیریا، جو اسقاط حمل، مردہ پیدائش، یا نوزائیدہ بچوں میں شدید بیماری کا سبب بن سکتے ہیں۔ حاملہ خواتین کو ڈیلی گوشت سے پرہیز کرنا چاہئے جب تک کہ اسے استعمال کرنے سے پہلے بھاپ میں گرم نہ کیا گیا ہو۔

غیر پیسٹورائزڈ ڈیری: غیر پیسٹورائزڈ ڈیری مصنوعات میں نقصان دہ بیکٹیریا ہو سکتے ہیں جیسے سالمونیلا، ای کولی، اور لیسٹیریا، جو حاملہ خواتین میں شدید بیماری کا سبب بن سکتے ہیں اور نشوونما پاتے ہوئے جنین کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ حاملہ خواتین کو دودھ، پنیر اور دہی جیسے پیسٹورائزڈ ڈیری مصنوعات کا انتخاب کرنا چاہیے۔

کچا یا کم پکا ہوا گوشت، انڈے، اور سمندری غذا: کچا یا کم پکا ہوا گوشت، انڈے، اور سمندری غذا میں نقصان دہ بیکٹیریا اور پرجیویوں جیسے سالمونیلا، ای کولی، اور ٹاکسوپلازما شامل ہو سکتے ہیں، جو حاملہ خواتین میں شدید بیماری کا سبب بن سکتے ہیں اور ترقی پذیر جنین کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ حاملہ خواتین کو یہ یقینی بنانا چاہیے کہ تمام گوشت، انڈے اور سمندری غذا کو استعمال کرنے سے پہلے محفوظ درجہ حرارت پر پکایا جائے۔

حاملہ خواتین کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ ان کھانوں کا خیال رکھیں جو وہ کھاتی ہیں اور جب ضروری ہو تو محفوظ اور صحت مند متبادل کا انتخاب کریں۔ مثال کے طور پر، حاملہ خواتین کم مرکری والی مچھلی کا انتخاب کر سکتی ہیں، ڈیلی گوشت کے بجائے پکے ہوۓ گوشت کا انتخاب کر سکتی ہیں، اور پیسٹورائزڈ ڈیری مصنوعات کا انتخاب کر سکتی ہیں۔

حمل کے دوران کھانے کی منصوبہ بندی اور پوشن کا کنٹرول

کھانے کی منصوبہ بندی کرنا اور پوشن کے سائز کو کنٹرول کرنا حمل کی صحت مند غذا کے اہم پہلو ہیں۔ حمل کے دوران کھانے کی منصوبہ بندی اور حصے پر قابو پانے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں۔

وقت سے پہلے کھانے کی منصوبہ بندی کریں: وقت سے پہلے کھانے کی منصوبہ بندی اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتی ہے کہ حاملہ خواتین دن بھر مختلف قسم کے غذائی اجزاء سے بھرپور غذائیں کھا رہی ہیں۔ یہ غیر صحت بخش اسنیکنگ اور زیادہ کھانے کو روکنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ حاملہ خواتین ہفتے کے لیے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کر سکتی ہیں اور گروسری کی فہرست بنا سکتی ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ ان کے پاس ضروری اجزاء موجود ہیں۔

چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں: چھوٹی پلیٹوں کے استعمال سے پوشن کے سائز کو کنٹرول کرنے اور زیادہ کھانے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ حاملہ خواتین چھوٹی پلیٹوں اور پیالوں کا استعمال کر سکتی ہیں تاکہ کم کھانا کھاتے ہوئے بڑے کھانے کا بھرم پیدا کیا جا سکے۔

مختلف قسم کے غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کریں: حاملہ خواتین کو اپنے کھانے میں مختلف قسم کے غذائیت سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنا چاہیے۔ اس میں اناج، پھل اور سبزیاں، پروٹین اور کم چکنائی والی ڈیری شامل ہو سکتی ہے۔

دانشمندی سے ناشتہ: ناشتہ کرنا حمل کی غذا کا ایک صحت مند حصہ ہوسکتا ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ غذائی اجزاء سے بھرپور اختیارات جیسے کہ پھل، سبزیاں اور گری دار میوے کا انتخاب کریں۔ غیر صحت بخش اسنیکس جیسے چپس، کینڈی اور میٹھے مشروبات سے پرہیز کرنا بھی ضروری ہے۔

دھیان سے کھانے کی مشق کریں: دھیان سے کھانے میں کھانے کے حسی تجربے پر توجہ دینا شامل ہے، جیسے کھانے کا ذائقہ، ساخت اور خوشبو۔ اس سے زیادہ کھانے کو روکنے اور کھانے کے ساتھ صحت مند تعلقات کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔

بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے سنیں: حاملہ خواتین کو چاہیے کہ وہ اپنی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے سنیں اور جب بھوک لگے تو کھانا کھائیں اور جب پیٹ بھر جاۓ تو رک جائیں۔ زیادہ کھانے سے تکلیف اور غیر ضروری وزن بڑھ سکتا ہے۔

وقت سے پہلے کھانے کی منصوبہ بندی کرکے، چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کرتے ہوئے، بشمول غذائیت سے بھرپور کھانے کی ایک قسم، دانشمندی سے ناشتہ کرنا، ذہن سازی کے ساتھ کھانے کی مشق کرنا، اور بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے سننا، حاملہ خواتین حصے کے سائز کو کنٹرول کر سکتی ہیں اور حمل کی صحت مند غذا کو یقینی بنا سکتی ہیں۔

حمل کی عام خواہشات اور ان سے نمٹنے کا طریقہ

حاملہ خواتین کے لیے خواہش کا سامنا کرنا ایک عام بات ہے، جو اکثر غیر صحت بخش کھانوں جیسے مٹھائی اور نمکین نمکین کے لیے ہوتی ہیں۔ حمل کی خواہش کی وجوہات پوری طرح سے واضح نہیں ہیں، لیکن خیال کیا جاتا ہے کہ اس کا تعلق ہارمونل تبدیلیوں اور غذائیت کی ضروریات سے ہے۔ حمل کی عام خواہشات کے لیے صحت مند متبادل کے لیے یہاں کچھ تجاویز ہیں

مٹھائیاں: کینڈی اور کوکیز جیسے میٹھے نمکین تک پہنچنے کے بجائے، حاملہ خواتین اپنی میٹھی خواہشات کو قدرتی طور پر میٹھے کھانے جیسے پھلوں سے پورا کر سکتی ہیں۔ وہ روایتی مٹھائیوں کے لیے صحت مند متبادل کا انتخاب بھی کر سکتے ہیں، جیسے ڈارک چاکلیٹ، جو اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہے۔

نمکین نمکین: حاملہ خواتین صحت مند متبادلات جیسے ایئر پاپڈ پاپ کارن یا بھنے ہوئے گری دار میوے سے اپنی نمکین خواہشات کو پورا کر سکتی ہیں۔ وہ اضافی نمک ڈالے بغیر ذائقے کے لیے اپنے ناشتے میں دار چینی یا پیپریکا جیسے مصالحے شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس: حاملہ خواتین کے لیے کاربوہائیڈریٹس جیسے روٹی، پاستا اور چاول کی خواہش کرنا ایک عام بات ہے۔ پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ کے بجائے، وہ اناج کا انتخاب کرسکتے ہیں جو زیادہ فائبر اور غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ اور کاربوہائیڈریٹ کے دیگر ذرائع جیسے پھل، سبزیاں اور پھلیاں بھی شامل کر سکتی ہیں۔

ڈیری: بہت سی حاملہ خواتین ڈیری مصنوعات جیسے آئس کریم اور پنیر کی خواہش کرتی ہیں۔ وہ صحت مند متبادل کا انتخاب کر سکتی ہیں جیسے کم چکنائی والا یونانی دہی یا کاٹیج پنیر۔ یہ اختیارات پروٹین، کیلشیم اور دیگر اہم غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔

حاملہ خواتین کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ اپنے جسم کو سنیں اور صحت مند طریقے سے اپنی خواہشات کو پورا کریں۔ تاہم، متوازن اور غذائیت سے بھرپور غذا کا استعمال بھی ضروری ہے۔

حمل کی خوراک کے لیے ٹپس

حمل کی صحت مند غذا ماں اور نشوونما پانے والے بچے دونوں کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ مختلف قسم کے غذائیت سے بھرپور غذاؤں کا استعمال اور کچھ کھانے سے پرہیز کرنے سے صحت مند حمل کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ حمل کی صحت مند غذا کے لیے کچھ حتمی تجاویز اور مشورے یہ ہیں:

ہائیڈریٹڈ رہیں: حاملہ خواتین کو روزانہ کم از کم 8-10 کپ پانی پینا چاہیے۔ ہائیڈریٹ رہنے سے قبض، سر درد اور حمل کی دیگر عام علامات کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کھانا نہ چھوڑیں: کھانا چھوڑنا بلڈ شوگر کو کم کرنے کا باعث بن سکتا ہے، جو چکر آنا، متلی اور دیگر ناخوشگوار علامات کا سبب بن سکتا ہے۔ حاملہ خواتین کو توانائی کی مستحکم سطح کو برقرار رکھنے اور زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے روزانہ تین کھانے اور دو نمکین کھانے کا ہدف رکھنا چاہیے۔

کافی پروٹین حاصل کریں: پروٹین بچے کی نشوونما کے لیے اہم ہے۔ حاملہ خواتین کو گوشت، مرغی، مچھلی، انڈے اور پھلیاں جیسے ذرائع سے روزانہ 75-100 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے۔

قبل از پیدائش وٹامن لیں: قبل از پیدائش وٹامنز اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتے ہیں کہ حاملہ خواتین کو صحت مند حمل کے لیے تمام ضروری غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔ انہیں حمل کے دوران اور دودھ پلانے کے دوران لیا جانا چاہئے۔

باقاعدگی سے ورزش کریں: حمل کے دوران ورزش موڈ، توانائی کی سطح اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ حاملہ خواتین کو روزانہ کم از کم 30 منٹ کی اعتدال پسند ورزش کرنا چاہئے، جیسے تیز چلنا یا قبل از پیدائش یوگا۔

ان تجاویز اور مشوروں پر عمل کرکے، حاملہ خواتین حمل کی صحت مند غذا کو یقینی بناسکتی ہیں اور اپنی اور اپنے بڑھتے ہوئے بچے دونوں کی صحت کو فروغ دے سکتی ہیں۔ پورے حمل کے دوران ذاتی رہنمائی کے لیے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے اور رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔