خواتین کے لیے کیگل ایکسرسائز کے فوائد

تعارف

کیگل ایکسرسائز پیلوک فلورکی ورزش کی ایک قسم ہے جس میں مثانے، بچہ دانی اور ملاشی کو سہارا دینے والے عضلات کو سکیڑنا اور ریلیکس کرنا شامل ہے۔ ان مشقوں کا نام ڈاکٹر آرنلڈ کیگل کے نام پر رکھا گیا ہے، جنہوں نے یہ ایکسر سائز 1940 کی دہائی میں خواتین کے لیے پیلوک مسلز کی طاقت اور کنٹرول کو بہتر بنانے کے لیے دریافت کیا تھا۔

 کیگل ایکسرسائزز خواتین کی صحت کے لیے اہم ہیں کیونکہ وہ پیشاب کی بے ضابطگی، شرونیی اعضاء کے بڑھنے، اور جنسی کمزوری کو روکنے یا کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ یہ مشقیں حمل کے دوران اور بچے کی پیدائش کے بعد بھی فائدہ مند ہوتی ہیں تاکہ شرونیی کے پٹھوں کو مضبوط بنایا جا سکے جو ان اوقات میں کمزور ہو سکتے ہیں۔

کیگل ایکسرسائز کے بارے میں ایک بڑی بات یہ ہے کہ یہ احتیاط اور آسانی سے کی جا سکتی ہیں۔ بغیر کسی کو یہ معلوم ہوئے کہ آپ ایکسرسائز کر رہے ہیں ، آپ انہیں بیٹھے، کھڑے، یا لیٹے ہوئے کہیں بھی کر سکتے ہیں، اور یہ دن کے کسی بھی وقت کی جا سکتی ہیں۔ انہیں کسی سامان یا خصوصی لباس کی ضرورت نہیں ہے، اور آپ انہیں دیگر سرگرمیاں جیسے کہ ٹی وی دیکھتے، پڑھتے، یا اپنی میز پر کام کرتے ہوئے انجام دے سکتے ہیں۔  چونکہ یہ کرنا آسان ہیں اور ان کے لیے کسی خاص مہارت یا تربیت کی ضرورت نہیں ہے، اس لیے کیگل ایکسرسائز خواتین کے لیے اپنے پیلوک فلورکی صحت کو بہتر بنانے کا ایک قابل رسائی اور آسان طریقہ ہیں۔

کیگل ایکسرسائز کیا ہیں؟

کیگل ایکسرسائز  ورزش کی ایک قسم ہے جس میں پیلوک فلورکے پٹھوں کو سکیڑا اور ریلیکس کیا جاتا ہے، جو کہ وہ عضلات ہوتے ہیں جو مثانے، بچہ دانی اور ریکٹم کو سہارا دیتے ہیں۔ یہ پٹھے حمل، ڈیلیوری، بڑھاپے اور موٹاپے کی وجہ سے کمزور ہو سکتے ہیں، جو پیشاب کی بے ضابطگی، پیلوک مسلزکے بڑھ جانے اور جنسی کمزوری جیسے مسائل کا باعث بنتے ہیں۔ کیگل ایکسرسائز ان پٹھوں کو مضبوط بنانے اور ان کے کنٹرول کو بہتر بنانے کے لیے دریافت کی گئی ہیں، جو ان مسائل کو روکنے یا کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

کیگل ایکسرسائز کے لیے پیلوک مسلز کی شناخت

کیگل ایکسرسائز کو انجام دینے کے لیے، آپ کو پہلے اپنے پیلوک مسلز کی شناخت کرنی ہوگی۔ آپ پیشاب کرنے  کے دوران پیشاب کے فلو کو درمیان میں روکنے کی کوشش کر کے ان پٹھوں کو کھوج سکتی ہیں یا اپنی وجائنا میں انگلی داخل  کرکے اور اس کے ارد گرد اپنے پٹھوں کو سکیڑنے کی کوشش کر کے بھی اپنے پیلوک مسلز کہ شناخت کر سکتی ہیں۔

ایک بار جب آپ صحیح پٹھوں کی شناخت کر لیتی ہیں، تو آپ ان کو 5 سے 10 سیکنڈ کے لیےسکوڑنے سے شروع کر سکتی ہیں، پھر انہیں اتنے ہی وقت کے لیے ریلیکس کر سکتے ہیں۔ آپ کو یہ ورزش دن میں 3 مرتبہ، دس سے پندرہ بار دہرانی ہے۔

کیگل ایکسرسائز کیسے کام کرتی ہے؟

جیسا کہ ہم جان گئے ہیں کہ کیگل ایکسرسائز کے دوران پیلوک فلورکے پٹھوں کو سکڑا کر ریلیکس کیا جاتا ہے،  پیلوک فلورپٹھوں کا ایک گروپ ہے جو مثانے، بچہ دانی اور ملاشی کو سہارا دیتا ہے، کیگل ایکسرسائز ان پٹھوں کو مضبوط کر کے اور ان کے کنٹرول کو بہتر بنا کر  پیشاب کی بے ضابطگی، پیلوک مسلزکے بڑھ جانے اور جنسی کمزوری جیسے مسائل کو روکنے یا کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

کیگل کی ورزش پیلوک فلورکے پٹھوں کو مضبوط بنانے کا کام کرتی ہے، جو مثانے اور آنتوں کے کنٹرول کو بہتر بنانے، پیلوک مسلزکے بڑھنے کے خطرے کو کم کرنے، اور جنسی لذت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

یہ  شرونیی حصے میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہیں، جس سے جنسی فعل کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ کیگل کی ورزشیں باقاعدگی سے کرنے سے، آپ اپنے پیلوک فلورکے پٹھوں کی طاقت، برداشت اور کنٹرول کو بہتر بنا سکتے ہیں، جس سے شرونیی صحت کی مجموعی صحت بہتر ہو سکتی ہے۔

کیگل ایکسرسائز پیلوک فلورکے پٹھوں کو مضبوط بناتی ہے۔

کیگل ایکسرسائز  کیوں اہم ہیں؟

کیگل ایکسرسائز مشقوں کے بے شمار فوائد ہیں، جیسے کہ۔۔۔

مثانے کا بہتر کنٹرول

پیلوک مسلزکو لوز ہونے سے بچانا

جنسی لذت میں اضافہ

بچے کی پیدائش کے بعد بہتر صحت یابی

کرنے میں آسان

مثانے کے کنٹرول کو بہتر بنانا

 کیگل مشقوں کے ذریعے پیلوک فلورکے پٹھوں کو مضبوط بنانے سے مثانے کے کنٹرول کو بہتر بنا کر پیشاب کی بے ضابطگی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ خاص طور پر ان خواتین کے لیے اہم ہے جنہوں نے حال ہی میں بچے کو جنم دیا ہے یا جو رجونورتی سے گزر رہی ہیں، کیونکہ وہ پیشاب کی بے ضابطگی کے لیے زیادہ حساس ہو سکتی ہیں۔

یہ زندگی کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے اور پیشاب کے رساؤ سے وابستہ شرمندگی اور تکلیف کو کم کر سکتا ہے۔

پیلوک مسلزکے پھیلاؤ کو روکنا

پیلوک مسلزکا پھیلاؤ اس وقت ہوتا ہے جب پیلوک مسلز(مثانہ، بچہ دانی، ملاشی) اپنی معمول کی پوزیشن سے ہٹ جاتے ہیں اور اندام نہانی کی دیوار سے دھکیلتے ہیں۔ کیگل ایکسرسائز کے ذریعے پیلوک فلورکے پٹھوں کو مضبوط بنانے سے پیلوک مسلزکے بڑھنے یا لوز ہونے کے خطرے کو روکنے یا کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

جنسی لذت کو بڑھانا

پیلوک فلورکے مضبوط پٹھے اندام نہانی کی وضع کو بہتر بناتے ہیں اور شرونیی حصے میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتے ہیں جس کی وجہ  سےجنسی لذت کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

بچے کی پیدائش کے بعد بہتر صحت یابی

کیگل کی ورزش بچے کی پیدائش کے بعد خواتین کے لیے بے حد فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے، کیونکہ یہ پیلوک فلورکے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتی ہیں جو حمل اور ولادت کے دوران کمزور یا لوز ہو سکتے ہیں۔

کرنے میں آسان

کیگل ایکسرسائز  کہیں بھی، کسی بھی وقت اور بغیر کسی خاص آلات کے کی جا سکتی ہیں۔ یہ پیلوک فلورکی صحت کو بہتر بنانے کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہیں۔

قبض میں کمی

کیگل کی ورزش آنتوں کے کنٹرول کو بہتر بنا کر قبض کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔

کیگل ورزشیں خواتین کی صحت کا ایک اہم حصہ ہیں اور مثانے کے کنٹرول کو بہتر بنانے، پیلوک مسلزکے بڑھنے سے روکنے، جنسی لذت کو بڑھانے، بچے کی پیدائش کے بعد صحت یابی کو بہتر بنانے اور قبض کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ کیگل کی ورزشیں باقاعدگی سے کرنے سے، آپ اپنے پیلوک فلورکے پٹھوں کی طاقت، برداشت اور کنٹرول کو بہتر بنا سکتے ہیں، جس سے مجموعی طور پر شرونیی صحت بہتر ہوتی ہے۔

مجموعی طور پر، کیگل ایکسرسائز  خواتین کی صحت کا ایک اہم حصہ ہیں اور مثانے کے کنٹرول کو بہتر بنانے، پیلوک مسلزکے بڑھنے سے روکنے اور جنسی لذت کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ یہ کرنا آسان ہیں اور انہیں احتیاط سے کیا جا سکتا ہے، جو انہیں پیلوک فلورکی صحت کو بہتر بنانے کا ایک آسان طریقہ بناتا ہے۔

کیگل ایکسرسائز کیسے کرتے ہیں؟

کیگل ایکسرسائز کو کرنا بہت سادہ اور اسان ہے، انکو کرنے کا طریقہ بھی بہت آسان ہے۔

پیلوک مسلز کی شناخت کریں۔

کیگل کی  کرنے کے لیے، آپ کو پہلے اپنے پیلوک فلورکے پٹھوں کو تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ یہ تصور کریں کہ آپ پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ جو پٹھے پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کے لیے استعمال کرتے ہیں وہی آپ کے پیلوک فلورکے پٹھے ہیں۔

صحیح پوزیشن میں رہیں۔

آپ کسی بھی پوزیشن میں کیگل ایکسرسائز کر سکتے ہیں، لیکن لیٹ کر یا بیٹھ کر شروع کرنا سب سے آسان ہو سکتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ ریلیکس اور پرسکون ہیں۔

مسلز کو کنٹریکٹ کریں۔

ایک بار جب آپ اپنے پیلوک فلورکے مسلز کو پہچان لیں تو انہیں نچوڑ کر اس طرح سکڑیں جیسے آپ پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ سنکچن کو تین سے پانچ سیکنڈ تک یا جب تک کہ آپ اسے آسانی سے ہولڈ کر سکیں ہولڈ کریں۔

پٹھوں کو چھوڑیں۔

3 سے 5 سیکنڈ ہولڈ کرنے کے بعد پٹھوں کو ریلیکس کر دیں اور انہیں چند سیکنڈ تک ریلیکس رہنے دیں۔

ورزش کو دہرائیں۔

ورزش کو دس سے پندرہ بار دہرائیں، اور اسے دن میں کم از کم تین بار کرنے کا ہدف بنائیں۔ جیسے جیسے آپ ورزش کے عادی اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آپ اسکو دہرالنے کی تعداد اور آپ کے مسلز کو سکیڑنے کے وقت کی لمبائی میں اضافہ کر سکتے ہیں.

شروعات کے لیے تجاویز

آہستہ سے شروع کریں۔

اگر آپ کیگل ایکسرسائز میں نئے ہیں، تو ہر روز صرف چند بار دہرانے سے شروع کریں، اور وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ تعداد میں اضافہ کریں۔

صبر کریں۔

پیلوک فلورکے پٹھوں کی طاقت اور مثانے کے کنٹرول میں بہتری محسوس کرنے میں کئی ہفتوں کی مسلسل ورزش لگ سکتی ہے۔ اسلیے نتائج کے لیے بے چین مت ہوں اور صبر سے اسکو جاری رکھیں۔

اسے زیادہ نہ کریں۔

بہت زیادہ تکرار کرکے یا سنکچن کو زیادہ دیر تک پکڑ کر اپنے پیلوک فلورکے پٹھوں سے زیادہ کام لینے سے گریز کریں۔ یہ پٹھوں کی تھکاوٹ اور تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔

معمول کے مطابق سانس لیں۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کیگل ایکسرسائز  کرتے ہوئے معمول کے مطابق سانس لیں، اور اپنی سانسیں روکنے سے گریز کریں۔

کیگل ایکسرسائز  کہیں بھی، کسی بھی وقت کی جا سکتی ہیں اور آپ کے روزمرہ کے معمولات میں شامل کی جا سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ انہیں اپنی میز پر بیٹھ کر، ٹی وی دیکھتے ہوئے، یا گروسری اسٹور پر لائن میں انتظار کرتے ہوئے کر سکتے ہیں۔ مسلسل مشق کے ساتھ، کیگل ایکسرسائز  مثانے کے کنٹرول کو بہتر بنانے، پیلوک مسلزکے بڑھنے سے روکنے اور جنسی لذت کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

آپ کو کیگل ورزش کتنی بار کرنی چاہیے؟

کیگل ایکسرسائز  پیلوک فلورکے پٹھوں کی طاقت اور مجموعی طور پر شرونیی صحت کو بہتر بنانے کا ایک سادہ لیکن مؤثر طریقہ ہے۔ کیگل ایکسرسائز مشقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، مستقل مزاجی اور صبر سے کام لینا ضروری ہے، کیونکہ نتائج کو سامنے آنے میں کئی ہفتے لگ سکتے ہیں۔

تو، آپ کو کیگل ورزش کتنی بار کرنی چاہیے؟ ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ روزانہ کم از کم تین بار کیگل ایکسرسائز کریں، ہر بار 10 سے 15 بار سے ہر سنکچن کو 3 تا 5 سیکنڈ تک یا جب تک آپ اسے آرام سے پکڑ سکتے ہیں اس کو پکڑنے کی کوشش کریں۔ جیسا کہ آپ مشق کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آپ تکرار کی تعداد اور آپ کے سکڑنے کے وقت کی لمبائی میں اضافہ کر سکتے ہیں.

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ جب کیگل ایکسرسائز کی بات آتی ہے تو مستقل مزاجی کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ ایک بڑی تعداد کو وقفے وقفے سے کرنے سے بہتر ہے کہ مسلسل تھوڑی تعداد میں بار بار کریں۔ صبر کرنا اور فوری نتائج کی توقع نہ رکھنا بھی ضروری ہے۔ تاہم، مسلسل مشق کے ساتھ، زیادہ تر خواتین کئی ہفتوں کے اندر پیلوک فلورکے پٹھوں کی طاقت، مثانے کے کنٹرول، اور مجموعی طور پر شرونیی صحت میں بہتری دیکھنے کی توقع کر سکتی ہیں۔

آخر میں، کیگل ایکسرسائز  پیلوک فلورکے پٹھوں کی طاقت اور مجموعی شرونیی صحت کو بہتر بنانے کا ایک محفوظ اور آسان طریقہ ہے۔ انہیں اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کر کے، آپ مثانے کے کنٹرول کو بہتر بنا سکتے ہیں، پیلوک مسلزکے بڑھنے سے روک سکتے ہیں، جنسی لذت کو بڑھا سکتے ہیں، اور زندگی کے مجموعی معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ تو کیوں نہ آج ہی کیگل کی ورزش کو آزمائیں؟